Hallo Suse,
Das alles so auf sie schnelle in Schriftform zu beantworten ist gar nicht so einfach.
Grundsätzlich würde ich erstmal ein VDST Apnoeseminar (AP1) besuchen. Hier werden Sicherung, Vorbereitung, Übungen usw. genau erörtert. Wenn man was sieht ist meiner Meinung nach immer besser als wenn man etwas nur liest. Die werden bundesweit angeboten – Siehe unter: www.vdst.de Fachbereich Apnoe / Seminare.
Grundsätzlich sollen alle Übungen nie alleine durchgeführt werden. Siehe auch die Beiträge www.taucher.net Thema: Apnoe - Blackout – Bewusstlosigkeit, Hier sind die Gefahren erläutert.
Trotzdem kann ich hier einige Tipps und theoretische Infos geben bzw. auflisten wie ich trainiere oder was ich für wichtig halte.
Es gibt her vermutlich auch verschiedene Meinungen. "Ich hoffe nur dass ich deshalb hier nicht in der Luft zerlegt werde"
))
Das Grundtraining besteht hauptsächlich aus schwimmen und Tauchen jeglicher Art. Vom Prinzip her ist Apnoetauchen wie ein Puzzle, das sich aus verschiedenen Elementen zusammensetzt. Um die Leistung zu steigern müssen alle Teile zusammengefügt bzw. aufeinander abgestimmt sein. Und genau das ist das schwierigste. Z.B. bringt eine grosse Lungenkapazität wenig, wenn man nicht richtig schwimmen kann oder wenn man sich mental nicht im Griff hat.
Die Liste kann natürlich nicht so ausführlich ausfallen und soll nur eine grobe Übersicht und Grundinfos darstellen. Die aufgelisteten Punkte gelten für alle Berichte des Freitauchens, egal ob Strecken-, Zeit- oder Tieftauchen.
Nicht bei jeder Trainingseinheit alle Übungen mit Gewalt unterbringen, sondern sich besser immer nur auf einen, oder wenige, Punkte konzentrieren und die richtig machen.
>>>Punkt 1 Kondition:
Man sollte sich schon eine gewisse Grundkondition, ab besten durch schwimmen aneignen (Auch ohne Flossen).
>>>Punkt 2 Tauchen:
Einfach nur Streckentauchen im Schwimmbad. Nicht so weit wie möglich sondern einfach eine Bahn nach der anderen ruhig ohne hast durchtauchen. Die Strecke spielt hier keine Rolle. Hier besonders auf einen strömungsgünstigen, sauberen und gleichmäßigen Tauchstil achten. Am besten lässt man sich von anderen (Sicherungs-) Tauchern kontrollieren und korrigieren. Besonders die Wende ist oft problematisch und mit langen Apnoeflossen gar nicht so einfach. Häufigste Fehler: Kopf nach vorne gerichtet, anstatt nach unten. Arme sind zwar vorne, aber Ellbogen sind seitlich ausladend und bremsen. Ein schlampiger Flossenstil nimmt auch viel an Strecke weg.
>>>Punkt 3 Konzentrationen und mentale Stärke:
Hört sich einfacher an als es ist. Wenn alle, z.B. beim Zeittauchen, auf einen schauen, quatschen und im Wasser plantschen ist es vorbei mit der Konzentration und natürlich mit dem Tauchen. Was ich eigentlich sagen will. Auch wenn alle anderen Vorhausetzungen erfüllt sind, ohne mentale Stärke läuft nichts.
Einen Trick zum Puls senken kann ich nennen. Den kann jeder ausprobieren. Vor dem Tauchen in das Wasser setzten und ruhig & tief atmen - Siehe Vollatmung. Beim Ausatmen und zwischen dem Atmen immer wieder das Gesicht (ohne Tauchmaske) auf das Wasser legen. Ein bisschen Wasser in der Nase (nur ganz vorne) kann den folgenden Effekt verstärken. Durch den Wasser-Nase Reflex werden der Herzschlag und der Sauerstoffverbrauch gesenkt. Das wird auch Bradykardie beim Freitauchen genannt. Deshalb wird beim Zeittauchen gerne mit der Nasenklammer getaucht, damit mehr Wasser ans Gesicht kommt. Mit den Pulsmessgeräten ist das ganz leicht zu kontrollieren. Besonders geeignet sind auch Hatha-Yoga und autogenes Training um die Konzentration zu stärken. Kurse hierfür werden über VHS, AOK, Schulen usw. bundesweit günstig angeboten.
>>>Punkt 4 Die Atmung:
Über das Thema Hyperventilation ist schon genug gesagt worden und natürlich ist diese Atmung komplett abzulehnen und auch nicht effektiv.
Besser ist eine Vollatmung. Das geht wie folgt: Man Atmet, am besten durch die Nase, zuerst in den Bauch hinein (Kugelbauch raus!) – Dann weiter in den Brustkorb – Danach, hochziehen der Schultern, bis in die Spitzen der Lunge. Das heißt: Zwerchfellatmung – Flankenatmung – Obere Atmung. Nicht die Luft in der Lunge verschieben, sondern nach einander langsam befüllen. 2 sec. Pause machen und danach betont langsam, weit, ausatmen. Die Atemübungen machen den Brustkorb elastischer, der Gasaustausch wird verstärkt, Lunge wird gereinigt (Laut Yoga), Herzschlag gesengt, Dadurch wird auch der Sauerstoffverbrauch verringert.
Es gibt auch noch andere Atemtechniken, wie Stossatmung, Lungenseitenatmung. Die sind alle dem Yoga (Pranayama) entliehen. Die sind aber nicht so wichtig und würden den Rahmen hier sprengen.
Auch das Ausatmen soll geübt werden. Nach extremer Ausatmung wird das Zwerchfell in den Brustkorb hineingezogen (oder versucht). Dieser Zustand wird einige Zeit beibehalten. Hierdurch wird das Residualvolumen „angekratzt“. Wenn man das aber oft trainiert wird der Atemreflex hinausgezögert, was eine Gefahr darstellen kann. Siehe Beitrag „Blackout“.
Je weiter der Brustkorb, durch die Übungen, zusammengedrückt werden kann, je tiefer kann man Tauchen.
Vorteil dieser Atemübungen die können zu Hause geübt werden – z.B. vor dem Fernseher
>>> Ist zwar in dem Fall nicht so wichtig. Ich möchte die Technik auch nicht zur Nachahmung empfehlen, da (mir nicht bekannte) Nebenwirkungen nicht auszuschließen sind, Aber wenn Du schon fragst wie man das Lungenvolumen steigert kann ich hier einige Hinweise zur Information geben. Die Vitalkapazität kann man steigern indem man einfach tiefer einatmet und ausatmen – "Ganz einfach oder
))"
Stimmt schon, aber im ernst: Das Tiefe ausatmen kann man wie oben beschrieben üben. Das einatmen kann man auch mit der oben beschriebenen Vollatmung trainieren. Zusätzlich atmet man noch nach und hält den Zustand einige Sekunden an. Durch das überblähen (auch "buccal pumping genannt) wird der Brustkorb elastischer und es kann dann weiter eingeatmet werden.
Das Überdehnen des Brustkorbes ist zwar etwas unangenehm, aber z.B. beim Abtauchen ist der Umgebungsdruck nach einigen Metern schon so groß, dass der Überdruck schon weg ist. Soll heißen, nach einigen Metern hat die Lunge wieder die Normalgröße erreicht. So kann also länger und tiefer getaucht werden, da mehr Luft/O2 zur Verfügung steht. Aber trotzdem, dieser Teil ist nur zur Information, nicht aber eine Anleitung!
Ist zwar jetzt doch eine ganze Menge geworden man kann das aber auch in einigen Wörtern erklären. Wer weiter Tauchen möchte, soll einfach:
Vorher richtig Atmen – Sich konzentrieren – Wasser/Nase Reflex ausnutzen – Sauberer Tauchstil. - Das ist alles
Und wichtig „Alle Übungen nur unter guter Aufsicht“ Auch im Schwimmbad sind schon einige deshalb ertrunken!!!!!!!!!!
Grüsse,
Tom oder Thomas - egal
